건강하게 장수하기 위한 적당한 운동량은 얼마일까? 일주일에 150분, 하루에 20분

뉴욕타임즈의 기사를 뉴스페퍼민트에서 번역, 요약하여 올렸네요. 관련한 내용을 올리려고 계획하고 있었기에 정리하여 올립니다. 번역한 글이 잘 읽히지 않아서 제 스스로 내용을 파악하기 위해 정리해 보았습니다. 이번 내용이 중요한 이유는 '적당한 운동량'이라는 중요한 명제 때문입니다. 운동이 몸에 좋다고 하는데 실제로 많이 하거나 오랫동안 한 사람은 오히려 단명하는 경우가 많습니다. 그렇다고 너무 약하게 하면 효과가 없죠. 그래서 건강하게 장수하기 위해서 정말로 필요한 운동량이 얼마인지 살펴본 연구 두 가지입니다.

결론적으로 일주일에 150분의 운동이 필요하고, 20~30분은 강하게 움직일 필요가 있다라고 말합니다.

두 개의 논문은 모두 'JAMA Internal Medicine'에 4월 6일자로 게재되었습니다. 먼저 미국 연구진의 논문은 국립 암 연구소에서 진행한 것입니다. 하버드 대학교 소속의 저자도 2명 있기에 뉴욕타임즈에서는 하버드 공동연구라고 소개하였네요. 페퍼민트는 그걸 그대로 가져왔구요. 주저자와 교신저자는 연구소 소속이고, 하버드의 2명은 서로 내부 소속기관이 다르며 교신저자 바로 앞에 있습니다. 아시는 분은 무슨 의미인지 아시겠죠. 암튼....


미국 연구진은 중년 성인을 대상으로 66만명의 데이터를 분석하여 답을 찾았습니다. 각 사람의 일주일 운동 시간으로 분류를 하였습니다. 전혀 하지 않는 사람부터 권장 운동량의 10배 이상을 하는 사람까지 나누었습니다. 여기서 권장량은 150분이며, 10배는 1500분을 의미합니다. 즉 25시간 이상을 한 것입니다. 하루 기준으로 3~4시간입니다. 그리고 이들의 과거 14년의 사망 기록과 비교하였습니다.

결과는 다음과 같습니다.
(1) 전혀 운동하지 않으면 일찍 죽습니다. ....
(2) 다행히도 정부 권장량 보다 적지만 조금이라도 하는 사람은 위험이 크게 감소합니다.
      가만히 지내는 사람보다 중년에 갑자기 죽을 확률이 20%나 감소하였습니다.
(3) 가벼운 산책을 포함하여 150분의 시간을 채운 사람은 위험도가 31% 감소하였습니다. 비교적 건강하게 장수하였습니다.
(4) 권장량 4배인 450분의 걷기를 하면 39%로 가장 낮아졌지만 위의 (3)번에 비해 큰 개선점이 없었습니다.
      즉 하루에 20분을 하면 60분과 차이가 없다는 말입니다.
(5) 10배인 하루 3~4시간의 과도한 훈련을 해도 더 이상 개선되지 않았습니다.


두 번째 연구는 호주 연구진에 의해 수행되었습니다. 이들도 동일하게 일주일에 150분이라는 수치를 얻었습니다. 기존 정부 권장량이 맞다는 이야기입니다. 그리고 호주 연구진 결과의 주요한 면은 운동 강도를 살펴본데 있습니다. 전체 분량의 30%를 심하게 하면 일찍 사망할 확률이 9% 더 감소했습니다. 30% 이상 강하게 하면 13%나 떨어졌습니다. 즉 심하게 운동해도 문제가 안된다는 주장입니다.